不妊治療中、妊活中にはヘム鉄と非ヘム鉄両方をしっかり摂るべし!

妊活 ヘム鉄

妊活・妊娠中の女性にとって、葉酸が必要な栄養素であるというお話はよく耳にするかと思いますが、葉酸以外にも”ヘム鉄“がとても重要な栄養素だということをご存知でしょうか。

実際に私自身も不妊治療中、医師にヘム鉄を積極的に摂取するように言われていました。

そこで今回は、不妊治療中、妊活中の女性にとってなぜヘム鉄が良いのか、
その理由についてかかりつけの産婦人科医のお話を踏まえてご紹介したいと思います。

ヘム鉄ってなに?

ヘム鉄とは鉄分の種類の一つで、その種類は大きく分けて”ヘム鉄”と”非ヘム鉄”の二つがあります。

ではその違いはいったいなんなのでしょうか。

ヘム鉄とは

ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれている特徴があります。具体的には豚・鶏レバー、赤身の肉、あさり、ハマグリなどの貝類です。

これらのヘム鉄は鉄ポリフィン複合体という物質に包まれているため、
体内に入った時に胃や腸を荒らしにくく、比較的吸収されやすい鉄分とされています。

非ヘム鉄とは

一方、非ヘム鉄は野菜や海藻に多く含まれている特徴があり、その中でも、
ほうれん草、小松菜、大豆製品、ひじきなどに特に多く含まれています。

非ヘム鉄はヘム鉄と比べると体内に吸収されにくく、その吸収率はヘム鉄の5分の1とまで言われています。

ヘム鉄と不妊の関係性

ではそんなヘム鉄と不妊の関係性はどのようなものなのでしょうか。

かかりつけの産婦人科医のお話によると、正常なホルモン分泌および子宮粘膜・卵巣形成には、
たんぱく質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ヘム鉄・亜鉛などの栄養素が必要と言われているそうです。

その中でも鉄分というものは他栄養素に比べ体内に吸収されづらい栄養素なので、積極的な摂取を心がけないと気づかないうちに鉄分不足になってしまうそうです。

つまり、正常な子宮粘膜・卵巣形成に必要な栄養素が一つでも欠乏してしまうと、排卵障害や不妊の原因になってしまうということですね。

実際に不妊治療を行っている方の多くは貧血気味であるといわれており、
逆に、非ヘム鉄を多く摂取する女性は排卵性の不妊症になるリスクがかなり低くなるという研究結果も出ているそうです。

ただ、ここで一つ注意すべき点として、不妊・妊活中の女性にはヘム鉄だけではなく、非ヘム鉄も摂ることをおすすめされています。

ではいったい、なぜ吸収率が低い非ヘム鉄の摂取が良いとされているのでしょうか。

ヘム鉄を摂取する際の注意点

ヘム鉄を摂取する際に注意したいのがヘム鉄に含まれる”ビタミンA“です。
このビタミンAはレバーや赤身肉、貝類などに非常に多く含まれていますが、

万が一、妊活、妊娠中の女性が多く摂取してしまうと、
胎児に「口蓋裂」や「水頭症」などのリスクを高めてしまうとされています。

もちろん、適度なヘム鉄の摂取は重要ですが、妊娠を希望されている方の鉄分摂取にはヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取するのがよさそうですね。

とはいえ、非ヘム鉄はなかなか体内吸収されづらいといわれているので食事から摂取しようとなると
どれだけの食材量をとらなければならないのと不安になる方もいるかと思います。

でも、大丈夫です!!

実は非ヘム鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと併せて摂取することでその吸収率を高めるとされています。

たんぱく質を多く含む食材としてはしらす干し、イワシの丸干し、あじなど、
ビタミンCを多く含む食材はピーマン、レモン、ブロッコリー、キャベツなどです。

非ヘム鉄の食材とこれらの食材を組み合わせれば多くの献立もできそうなのでこれなら苦にならずに続けられそうですよね。

妊活中におすすめ鉄分レシピ

では次に実際に私自身が妊活中によく食べていた鉄分レシピをご紹介します。

鉄分不足に万能!パセリソース
材料:
パセリ 10わ分くらい(100g)
オリーブオイル 大さじ4
塩少々
黒胡椒少々
くるみ20g(ひとつかみ程度)
にんにく 1かけ

作り方:
1.パセリは手で葉の部分をとり、水でよく洗う。クッキングぺーパーで水気をしっかりと取っておく。

2.上記の材料をハンドミキサー、もしくはフードプロセッサーを使って滑らかなになるまで混ぜ合わせれば出来上がり。

このパセリソースを、ソテーした豚肉や、キャベツなどのサラダにかけることで
ヘム鉄を無理なく効果的に摂取することができるので是非お試しあれ。

まずは日常生活から積極的にヘム鉄摂取を

鉄分は体内で生成することができない栄養素なので意識的に摂取しないと危機的な鉄分不足に陥る可能性があります。

それに加え、女性は男性に比べると毎月の生理が原因で、より貧血気味になりやすいとも言われています。

ようやく妊娠することができたとしても、鉄分不足で胎児に悪影響が出てしまうともなれば元も子もありませんよね。

妊活・不妊治療はなかなか終わりが見えづらいもので、女性にとってとてもつらい時期だと思います。

制限されることや、やるべきことがたくさんあって、病院で処方される薬やサプリメント、治療法に頼りがちになりやすいこともわかりますが、当然、それらは副作用や費用の面でもリスクが発生するものです。

先が見えない長期戦だからこそ、無理はせず、まずはご自身でできることとして、ヘム鉄と非ヘム鉄を十分に摂取することを心がけてみてはいかかでしょうか。

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